4x10 12

[...] treningu) Hi-Tec Nutrition Power Guarana (30min przed treningiem) Hi-Tec Nutrition - Taurin (rano) TRENING 30.10.2013 Środa ROZGRZEWKA -Skakanka- TRENING A 1. PUSH PRESS / 4x10-12 27-42kg 2. Wyciskanie sztangi z klatki 4x10-12 42-62kg 2. Przysiady tylne 4x10-12 42-62kg 4. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie poziomo 4x10-12 30-47kg 5. AB WHELL [...]

NIEDZIELA - DT - PLECY + TRICEPS 1. Trening 1. Podciąganie - chwyt młotkowy - 4x5 2. Podciąganie - szeroko nachwyt - 4x5 3. MC - 4x10 4. Wiosło nachwyt/podchwyt - 4x20 5. Przyciąganie /\ do brzucha - 4x15 6. Ściąganie sznura na prostych ramionach - 4x10-12 7. Dipsy - 4x10 8. Prostowanie ramion z linką wyciągu - 4x10-12 Dobry trening, chociaż tak [...]

[...] nie "lataly". Bez sensu moim zdaniem jest robienie 3 ćwiczeń ćwicząc tric z klatką, robiłbym: - Wyciąg górny 12/10/8/8 z progresją - któreś z pozostałych ćwiczeń 4x10-12 stałym ciężarem ----------------------------- dzien 2 - wolne ----------------------------- dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina PLECY 1. Podciaganie na drazku [...]

Comiesięczna aktualizacja Poniedzialek: Klatka: - Pompki na poreczach 12 10 8 6 - Wyciskanie w lezeniu 4x10 14kg - Rozpietki na lawce 4x10 10kg Triceps: - Triceps na maszynie 3 x 10 25kg - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 4x10 12 kg - Pompki tylne 3 x 12 Barki: - Wyciskanie sztangi zza glowy 12 10 8 8 12kg - Unoszenie sztangielek bokiem 3 x [...]

[...] w piątek miała być rurka, ale wyszło latino. nadrobię dziś %-) a wczoraj było moje fbw, trochę mi się nie chciało i rozgrzewka była naprawdę długa. 1a. thrusters z kettlami 4x10-12 ręka wypychająca-8 kg, druga ręka 12 kg 1b. mc sumo 4-x10-12 50kg * nie wiem, czy zrobiłam 4 serie czy 3, bo mnie zaćmiło po pierwszej 2a. ściąganie drążka do klatki [...]

[...] na szerokosc barkow 4x8-10 2sek 20/25kg/30kg/35/kg/40kg/ 45 lg x 5 Eeee... prohres o całe 2,5 kg. Ale najlepsze czucie było przy 35 kg 3a. Wyciskaie sztangielek płasko 4x10-12 8kg/10kg/12kg/14kg/ 16 kg%-) x4 Fajnie wyszło. 3b. Przyciaganie siedząc do mostka 4x10-12 17kg/21/25/28/31kg x 8 Nasapałam się przy tym troszkę%-) 4a. Uginanie [...]

[...] plecy, łydka Poniedziałek Klatka 1.Wyciskanie hantli na ławce skośnej ( łącz ręce na górze) 4x 6-8 2.Wyciskanie sztangi na skosie 4x 6-8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4x10-12 4.Brama/ butterfly 4x 8-10 5.Wąskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 10-15 Biceps 1.Modlitewnik 4x8-10 2.Hantle stojąc skrętnie 4x 10-12 3.O kolano 4x [...]

Wt:Plecy+tył barków+biceps Cz:Klata+przód/bok barków+tric Pt:Nogi+Brzuch I: Plecy: MC 5x8-6 3xmax Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x10-12 wiosłowanie sztangą z nasadką 4x12 ściąganie drążka do karku 4xSzrugsy Bic: 4x10/12 uginanie prostym stojąc 5x12 modlitewnik Tył barków 5x(15-10)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia II: Klata 4x12-10 [...]

[...] Pan rzucic okiem na moj plan poniedzialek: klata 1. wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x8-10 2. wyciskanie hantli na lawce poziomej 4x8-10 3. rozpietki - skos dodatni 4x10-15 biceps 1. uginanie gryfem prostym - stojac 4x8-10 2. uginanie hantlami - chwyt mlotkowy 3x10-15 3. uginanie sztangi na modlitewniku 3x8-12 wtorek: nogi 1. [...]

[...] 10x36 / 10x42 / 10x48 / 10x54 / 10x60 / 18x45 10x36 / 10x43 / 10x50 / 10x57 / 10x64 / 16x48 10x34 / 10x44 / 10x52 / 10x60 / 10x68 / 16x51 2. Wyciskanie hantli siedząc 4x10-12 12x23 / 12x23 / 10x25 / 10x25 12x24 / 12x24 / 10x26 / 10x26 12x25 / 12x25 / 10x27 / 10x27 / 16x20 3a. Unoszenie hantli bokiem / przodem / 3x12 + max 12/15/13x8 [...]

[...] do klatki piersiowej szeroko, 4x8-10, peak ctraction, 1 minuta 17,5kg/20kg/22,5kg/25kgx9 15kg/17,5kg/20kg/22,5kgx8 B1 wznosy ramion bokiem siedząc w pochyleniu tułowia, 4x10-12, 4x10-12, tempo 3030, 0 1,25kg/2,5kg/2,5kg/2,5kg 1,25kg/1,25kg/2,5kg/2,5kgx10 B2 Ściąganie na wyciągu górnym do klatki piersiowej z kuleczkami 4x10-12, peak, 1 [...]

PONIEDZIAŁEK KLATA + BICEPS Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10 12/10/8/8 progres Wyciskanie sztangi na skosie 4x10 12/10/8 Rozpiętki 4x10 12/10/8 Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek 4x10 10/10/10 Uginanie ramion ze sztangą 5x10 12/10/8/8 progres Uginanie ramion ze sztangielkami 4x12 zamień na młotki 10/8/6 Modlitewnik ze sztangielką [...]

[...] 12-70kg, 10-80kg, 8-90kg, 6-100kg 2.Wypychanie ciężaru na maszynie smitha leżąc 4x16-14-12-10 (stały ciężar) 4x16,14,12,10-100kg 3.Prostowanie kolana siedząc na maszynie 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar) 4x12-32,5kg na nogę 4.Ściąganie nóg na maszynie leżąc 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar) 4x12-10kg 5.Prostowanie biodra [...]

[...] sprzed klatki piersiowej na maszynie Smitha 4x12-10-8-6 (progres) 12-60kg, 10-70kg, 8-80kg, 6-90kg 2.Unoszenie ramion na boki stojąc z przeniesieniem do przodu i powrót 4x10-12 (stały ciężar) 4x12-5kg 3.Unoszenie przed siebie wyciągu dolnego nachwytem tyłem do wyciągu 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar) 4x12-12,5kg 4.Unoszenie ramion [...]

[...] sprzed klatki piersiowej na maszynie Smitha 4x12-10-8-6 (progres) 12-60kg, 10-70kg, 8-80kg, 6-90kg 2.Unoszenie ramion na boki stojąc z przeniesieniem do przodu i powrót 4x10-12 (stały ciężar) 4x12-5kg 3.Unoszenie przed siebie wyciągu dolnego nachwytem tyłem do wyciągu 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar) 4x12-12,5kg drop set 7,5kg drop [...]

[...] sprzed klatki piersiowej na maszynie Smitha 4x12-10-8-6 (progres) 12-60kg, 10-70kg, 8-80kg, 6-90kg 2.Unoszenie ramion na boki stojąc z przeniesieniem do przodu i powrót 4x10-12 (stały ciężar) 4x12-5kg 3.Unoszenie przed siebie wyciągu dolnego nachwytem tyłem do wyciągu 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar) 4x12-12,5kg drop set 7,5kg drop [...]

[...] + triceps) WTOREK Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):(20,15,12,8,4,2,1) 4x10 (80% max. wyciśniętego ciężaru) 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.) 4x10 wąski chwyt ("na kciuk") 3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do [...]

[...] B2 uginanie ramion na modlitewniku-piłce nachwytem, 6x10/8/6/10/8/6, tempo 5010, 75s, slow eccentrics Czwarty tydzień: 6x8/6/4/8/6/4 C1 Rozpiętki na skosie ujemnym, 4x10-12, tempo 5010, 60s, slow eccentrics, 60s Czwarty tydzień: 4x8-10 C2Uginanie młotkowe, 4x10-12, tempo 3020, 60s Czwarty tydzień: 4x8-10 DZIEŃ 2 – wtorek, dół ciała [...]

[...] + 1s bo 10x320 / 10x320 / 14x270 4. Odpychanie leżąc wąsko 2x10-12 + 1s bo 12x190 / 12x190 / 15x162 5. Prostowanie siedząc 2x12 + 1s bo 12x50 / 12x50 / 15x42 6. HT maszyna 4x10-12 12x110 / 12x110 / 12x110 / 12x110 7. Ławka rzymska 3x12-15 15x5 / 15x5 / 15x5 8. Przywodzenie 4x15 70kg No dobra, zacznę od spraw organizacyjnych. I od tego, że [...]

[...] leżąc wąsko 2x10-12 + 1s bo 12x190 / 12x190 / 15x162 12x195 / 12x195 / 15x166 5. Prostowanie siedząc 2x12 + 1s bo 12x50 / 12x50 / 15x42 12x52 / 12x52 / 15x44 6. HT smith 4x10-12 12x110 / 12x110 / 12x110 / 12x110 12x120 / 12x120 / 12x120 / 12x120 7. Ławka rzymska 3x12-15 15x5 / 15x5 / 15x5 15x7 / 15x7 / 15x7 8. Przywodzenie 4x15 70kg 72,5kg [...]